Alimentando a saúde: Desvendando os macro e micronutrientes

No universo da nutrição, conhecer os nutrientes é fundamental para construir uma alimentação que promova saúde e bem-estar. Neste artigo, vamos mergulhar no fascinante mundo dos macro e micronutrientes, explorando suas funções e onde encontrá-los em nossa alimentação.

Nutrientes:

São estruturas que constituem os alimentos e que são essenciais para o funcionamento do organismo, fornecendo energia, servindo como matéria prima, mantendo e reparando partes do corpo e sustentando o crescimento.
A palavra nutriente tem origem no latim nutriens, de nutrire, que significa “alimentar”.

Os nutrientes são classificados em:

• Macronutrientes: Água, proteínas, lipídios e carboidratos, que são necessários em maiores quantidades;
• Micronutrientes: Vitaminas e sais minerais, necessários em pequenas quantidades.

Desvendando os Macronutrientes:

Os macronutrientes, como o próprio nome sugere, são necessários em grandes quantidades para fornecer energia e estruturar nosso corpo. São divididos em três grupos:

1. Carboidratos:

Função: Fonte de energia primária do corpo, fornecendo 4 kcal/g.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são quebrados em glicose, que é usada como combustível pelas células.
Exemplos: Pães, massas, arroz, batata, frutas, legumes e verduras.
Tipos:
Simples: Açúcar, mel, frutas e leite.
Complexos: Pães e massas integrais, arroz integral, aveia, grãos integrais, legumes e verduras.

2. Proteínas:

Função: Fornecem estrutura para os músculos, ossos, pele e órgãos. Fornecem 4 kcal/g.
As proteínas são essenciais para a construção e reparo dos tecidos do corpo, além de serem importantes para a produção de enzimas, hormônios e anticorpos.
Exemplos: Carnes, aves, peixes, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico), leite e derivados.

3. Lipídios:

Função: Reservam energia (9 kcal/g), protegem órgãos, sintetizam hormônios. As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), além de serem uma fonte concentrada de energia.
Exemplos: Óleos vegetais, azeite de oliva, abacate, oleaginosas (castanhas, nozes), sementes e peixes gordos (salmão, atum).
Tipos:
Saturados: Carnes gordas, manteiga, leite integral e coco.
Insaturados: Óleos vegetais, azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes gordos.

Explorando os Micronutrientes:

Apesar de serem necessários em menores quantidades, os micronutrientes desempenham funções vitais para o bom funcionamento do organismo.

São divididos em vitaminas e minerais:

1. Vitaminas:

Função: As vitaminas são essenciais para várias funções no corpo, como a saúde dos olhos, pele, cabelo, ossos, sistema imunológico e a produção de glóbulos vermelhos.
Exemplos:
Vitamina A: Fígado, gema de ovo, cenoura, batata doce, manga e mamão.
Vitamina C: Frutas cítricas, Laranja, limão, acerola, goiaba, pimentão e brócolis.
Vitamina D: Sol, gema de ovo, peixes gordos e cogumelos.
Vitamina E: Óleos vegetais, oleaginosas, nozes, sementes e vegetais verde-escuros.
Vitamina K: Vegetais verde-escuros, fígado e brócolis.
Vitamina B12: Produtos lácteos.

2. Minerais:

Função: Formam ossos e dentes, regulam o ritmo cardíaco e participam da produção de hormônios.
Exemplos: Cálcio: Leite e derivados, vegetais verde-escuros, tofu e gergelim.
Ferro: Carnes vermelhas, fígado, feijão, lentilha e vegetais verde-escuros.
Zinco: Carnes, frutos do mar, feijão, nozes e sementes.
Magnésio: Vegetais verde-escuros, oleaginosas, sementes, banana e chocolate amargo.

Equilíbrio é a chave:

Consumir uma variedade de alimentos ricos em macro e micronutrientes é essencial para garantir uma alimentação completa e equilibrada. A quantidade ideal de cada nutriente varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e outros fatores individuais.

Consultando um profissional:

Um nutricionista pode te auxiliar na criação de um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.

Lembre-se:

Uma alimentação saudável é fundamental para a saúde e bem-estar. Invista em uma dieta rica em nutrientes para ter mais energia, disposição

Referências:

https://www.gov.br/saude/pt-br/composicao/saps/pnan
https://www.unifesp.br/campus/san7/graduacao/cursos/nutricao
https://www.instagram.com/sban.oficial/