Estratégia durante uma Travessia de 75 km em Canoa Havaiana: Como se Alimentar para Manter o Desempenho em Provas de Resistência

Uma travessia de 75 km em canoa havaiana é uma jornada desafiadora que testa não apenas a resistência física, mas também a capacidade de se manter nutrido e hidratado ao longo de horas de esforço intenso. Durante uma prova de resistência como essa, a alimentação desempenha um papel crucial na sustentação da energia, na manutenção da hidratação e na prevenção da fadiga. Neste artigo, discutiremos estratégias importantes sobre como se alimentar durante uma travessia de canoa havaiana para otimizar o desempenho e maximizar a resistência.

Hidratação Contínua: A Prioridade Número Um

Manter-se hidratado é fundamental para o desempenho durante uma prova de resistência como a travessia de canoa havaiana. Beba água regularmente, em intervalos frequentes, para repor os líquidos perdidos através da transpiração. Além disso, considere o uso de bebidas isotônicas para repor eletrólitos perdidos, como sódio e potássio, que são essenciais para a função muscular e a hidratação adequada.
Planejamento Antecipado para a prova: É essencial planejar a hidratação antes da travessia, garantindo que haja água suficiente para todos os remadores durante toda a jornada.

Cuidado com o Sal: A exposição prolongada ao sol e ao vento pode aumentar a perda de líquidos e eletrólitos através do suor. Portanto, os remadores também devem prestar atenção à ingestão de sódio para manter o equilíbrio eletrolítico adequado.

Consumo Regular de Carboidratos: Combustível para o Corpo

Durante uma prova de resistência prolongada, é importante manter os níveis de glicose no sangue estáveis para sustentar a energia necessária. Consuma regularmente alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como barras energéticas, frutas (bananas, maçãs, uvas), gel de carboidrato (caso já tenha usado anteriormente), ou sanduíches de pão integral com recheios leves. Estes alimentos fornecem energia rápida e ajudam a prevenir a fadiga muscular e mental.

Sugestão de lanches para serem consumidos durante os intervalos de descanso no barco:

– Frutas secas, como passas.
– Smoothie de proteína misturado com frutas.
– Sanduíche de pão branco com geleia e/ou pasta de amendoim
– Consumir frutas

Existem várias frutas que são excelentes opções para atletas durante competições, pois são de fácil digestão, ricas em líquidos e fornecem nutrientes essenciais para manter a energia e a hidratação. Aqui estão algumas delas:

Melancia: Composta principalmente por água, a melancia é uma escolha fantástica para hidratação durante atividades físicas intensas. Além disso, é rica em eletrólitos como potássio, que ajudam a manter o equilíbrio hídrico e a função muscular.

Pêra: As peras são compostas principalmente por água, o que as torna uma ótima opção para manter a hidratação durante atividades físicas. São ricas em carboidratos, principalmente na forma de açúcares naturais, como a frutose e a glucose. Esses carboidratos fornecem energia rápida e sustentada, o que pode ajudar os atletas a manterem seu desempenho durante treinos e competições prolongadas. Elas contêm vitamina C, que pode ajudar na recuperação muscular e fortalecer o sistema imunológico, além de potássio, que é importante para a função muscular e a manutenção do equilíbrio hídrico.

Melão: A alta quantidade de água presente no melão pode ajudar a repor os fluidos perdidos através do suor durante o exercício, ajudando a prevenir a desidratação. Além de água, os melões também contêm eletrólitos importantes, como potássio e magnésio. Esses eletrólitos desempenham um papel crucial na regulação do equilíbrio hídrico, na função muscular e na prevenção de cãibras durante o exercício intenso. Os melões são geralmente fáceis de digerir devido ao seu alto teor de água e baixo teor de fibras. Isso os torna uma opção de lanche leve e refrescante antes, durante ou após o exercício, ajudando a evitar desconforto gastrointestinal durante a atividade física.

Laranja: Esta fruta cítrica é uma excelente fonte de vitamina C, assim como já descrito, auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, as laranjas são ricas em água, auxiliando na hidratação. Sugestão, suco tipo (laranjada) suco de laranja diluído em água, reduz a acidez e auxilia na hidratação.

Morangos: O morango é outra fruta com alto teor de água, e também são ricos em antioxidantes, como vitamina C e flavonoides, que podem ajudar a reduzir a inflamação e promover a recuperação muscular após o exercício.

Kiwi: Rico em vitamina C, potássio e fibras, o kiwi é uma excelente escolha para atletas. Sua alta quantidade de água ajuda na hidratação, enquanto os eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico durante o exercício.

Abacaxi: Esta fruta tropical é uma ótima fonte de água e contém uma enzima chamada bromelina, que pode ajudar na digestão das proteínas, auxiliando na recuperação muscular.

Essas frutas são apenas algumas das muitas opções disponíveis para atletas. É importante experimentar e descobrir quais funcionam melhor para o seu corpo e suas necessidades específicas durante o exercício.

Proteínas para a Recuperação Muscular: Uma Ajuda Essencial

Embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia durante a atividade física, as proteínas desempenham um papel crucial na recuperação muscular durante uma prova de resistência. Consumir pequenas quantidades de proteínas magras ao longo da travessia, pode ajudar a minimizar o desgaste muscular e melhorar a recuperação entre as sessões de remo. Sugestão, Barrinhas de Whey Protein.

Gorduras Saudáveis: Energia de Reserva

As gorduras saudáveis também podem desempenhar um papel importante durante uma prova de resistência, fornecendo uma fonte de energia de reserva para o corpo. Snacks leves, como castanhas, amêndoas, ou pasta de amendoim, podem ser consumidos em pequenas quantidades para fornecer energia concentrada e ajudar a manter os níveis de energia estáveis ao longo da travessia.

Evite Alimentos de Difícil Digestão e Problemas Gastrointestinais

Evite alimentos pesados e de difícil digestão durante a prova, pois estes podem causar desconforto gastrointestinal e comprometer o desempenho. Além disso, evite experimentar alimentos novos ou desconhecidos durante a travessia para evitar surpresas desagradáveis. Opte por alimentos que você tenha testado e que saiba que são bem tolerados pelo seu sistema digestivo.

Planeje e Execute sua Estratégia Nutricional

Antes da prova, planeje uma estratégia nutricional detalhada, incluindo os tipos de alimentos e bebidas que você pretende consumir, bem como os intervalos nos quais pretende fazê-lo. Durante a prova, siga rigorosamente o seu plano nutricional, adaptando-o conforme necessário com base nas suas sensações e no seu desempenho. Lembre-se de que cada pessoa é única, então é importante encontrar o que funciona melhor para você através de tentativa e erro durante os treinos.

Conclusão

Uma nutrição adequada durante uma travessia de 75 km em canoa havaiana é essencial para manter o desempenho e a resistência ao longo da prova. Priorize a hidratação contínua, o consumo regular de carboidratos, proteínas para a recuperação muscular e gorduras saudáveis como fonte de energia de reserva. Evite alimentos de difícil digestão e siga um plano nutricional bem adaptado às suas necessidades individuais. Com a combinação certa de alimentos e bebidas, você estará preparado para enfrentar o desafio e alcançar seus objetivos na travessia de canoa havaiana.

Lincoln Dias Junior
Nutricionista CRN/3 – 21-602