Estratégia Pré-competição para uma Travessia de 75 km em Canoa Havaiana: Como se Alimentar Antes da Prova de Resistência

Uma travessia de 75 km em canoa havaiana, como a Volta da Ilha de Santo Amaro, é uma prova de resistência desafiadora que requer não apenas treinamento físico adequado, mas também uma estratégia de nutrição bem planejada. A alimentação antes da prova desempenha um papel crucial no desempenho do atleta, fornecendo a energia necessária para enfrentar a jornada extenuante e manter um bom nível de desempenho ao longo do percurso. Neste artigo, discutiremos algumas diretrizes importantes sobre como se alimentar antes de uma prova como essa.

Hidratação: A Base da Preparação

Antes mesmo de pensar em alimentos, é essencial garantir uma hidratação adequada. A desidratação pode levar à fadiga precoce e prejudicar o desempenho geral do atleta. Nos dias que antecedem a prova, é recomendável aumentar a ingestão de líquidos, priorizando água e bebidas isotônicas para repor os eletrólitos perdidos durante o treinamento e preparação. Comece pela ingestão de 1 copo de água (250 a 300 ml) assim que acordar. 
Sugestão de ingestão de agua ao longo do dia: 40ml de água/kg de peso. 

Carboidratos Complexos: O Combustível Primordial

Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de resistência prolongada, como uma travessia de canoa havaiana. Opte por alimentos ricos em carboidratos complexos, como massas integrais, arroz integral, batata-doce e pães integrais. Estes fornecem energia de liberação lenta, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis ao longo do tempo, o que é fundamental para sustentar o esforço físico prolongado.

Carregamento de carboidratos – “carb-loading”,

A dieta “hiperglicídica”, aumenta os estoques de glicogênio muscular, hepático e mantem a glicemia.

Utiliza-se em torno de 8 a 10g de carboidrato/kg de peso 48 horas antes da competição.

Fontes alimentares: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças (legumes), (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscuz, quinoa, aveia), pães, torradas ou biscoitos.

Fracionamento da alimentação do dia: Realize de 6 a 8 refeições, aumentando os lanches intermediários. A última refeição (jantar) deve conter de 70 a 85 % de carboidratos.

Proteínas: Para a Recuperação Muscular

Embora os carboidratos sejam fundamentais, as proteínas também desempenham um papel importante na preparação pré-prova. Elas auxiliam na recuperação muscular e na reparação dos tecidos danificados durante o treinamento. Opte por fontes magras de proteína, como peito de frango, peixe, ovos, tofu ou leguminosas. Uma refeição balanceada que inclua carboidratos e proteínas é ideal para preparar o corpo para o esforço físico exigente que está por vir.

Gorduras Saudáveis: Uma Fonte de Energia de Reserva

Embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia durante a atividade física, as gorduras também desempenham um papel importante como fonte de energia de reserva. Escolha gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva. Estas fornecem energia concentrada e ajudam a manter os níveis de energia estáveis ao longo da prova.

Evite Alimentos Pesados, de Difícil Digestão e ricos em fibras

Antes de uma prova de resistência como essa, evite alimentos pesados e de difícil digestão, como frituras, alimentos gordurosos e refeições muito condimentadas. Estes podem causar desconforto gastrointestinal e prejudicar o desempenho durante a prova. Opte por refeições leves, de fácil digestão e que você já tenha testado durante os treinos para evitar surpresas desagradáveis no dia da prova.
Não consuma: alimentos integrais como folhas cruas, brócolis, repolho, couve-flor, pimentão. Esses alimentos podem dificultar a digestão, aumentar a formação do bolo fecal e produzir gases); comida japonesa, alimentos crus ou qualquer alimento que possa acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal. Não consumir bebidas alcoólicas.

Refeições Pré-Prova e Timing

Idealmente, a última refeição antes da prova deve ser consumida de 2 a 3 horas antes do início da mesma. Esta refeição deve ser composta principalmente de carboidratos complexos e uma pequena quantidade de proteína magra. Evite experimentar alimentos novos ou desconhecidos nesta refeição para evitar possíveis problemas digestivos. Além disso, não se esqueça de continuar hidratando-se até o início da prova.

Conclusão

Uma alimentação estratégica antes de uma travessia longa em canoa havaiana pode fazer toda a diferença no desempenho do atleta. Priorize uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, enquanto evita alimentos pesados e de difícil digestão. Mantenha-se hidratado e siga um plano nutricional que funcione melhor para você durante os treinos. Com a combinação certa de nutrientes e timing adequado das refeições, você estará bem preparado para enfrentar o desafio e alcançar seus objetivos na prova de resistência.

Lincoln Dias Junior
Nutricionista CRN/3 – 21-602